[kaiwa1]身体の調子が崩れるきっかけは睡眠の質が悪いことです。
逆に理想の睡眠がとれている人は元気に毎日を過ごせます。
今回は理想の睡眠を実現するために必要なことを書いています[/kaiwa1]
理想の睡眠とは
理想の睡眠とは、起きたときに昨日の疲れが完全に無くなっている状態です。
そして寝起きがスッキリとしていれば
さらに寝るときもすぐに眠れることも大切です。
どうすれば理想の睡眠に近づけるのか？
まずは
- 睡眠時間
- 寝る前の習慣
に気をつけてみましょう。
睡眠時間を分析すると、睡眠中にはレム睡眠（深い眠り）とノンレム睡眠（浅い眠り）があり両方あわせて90分間で一つのサイクルとなります。
このサイクルに合わせて起きると寝起きがすっきりとします。
つまり7時間で起きるよりも6時間で起きたほうがスッキリとしますし、8時間で起きるよりも7時間半で起きる方がスッキリとします。
まずは、このサイクルを意識すると寝起きのスッキリ感が得られます。
そして寝る前の習慣も重要です。
寝る前に運動と食事が済んでいることがポイントになります。
睡眠を深くするには適度な運動が必要です。
特に睡眠の5時間前くらいに30分ほどのウォーキングなどがあるのが理想です。
夕食は寝る3時間前には済ませましょう。
そして寝る前には筋肉の緊張を緩める必要があるので、お風呂で身体を温めたりストレッチをして筋肉を緩めましょう。
胃腸の負担を減らし筋肉を緩ませることで身体はリラックスモードとなり眠りやすくなります。
そして睡眠によって分泌量が左右されるホルモンが成長ホルモンとプロラクチン、男性ホルモンのテストステロンです。
睡眠のメカニズム
眠気というものは脳がホルモンの影響を受けるからです。
メラトニンという睡眠ホルモンが分泌されることで眠くなります。
そのためメラトニンの分泌を調節することで理想の睡眠に近づけます。
夜の暗さがメラトニンの分泌を促し、朝の明るさがメラトニンの分泌を止めます。
そのため明るさというものは睡眠を調節する一つの要因なのです。
ですがメラトニンの分泌は年齢とともに減少します。
メラトニンのピークは幼児期で、70歳を過ぎるとメラトニンの分泌は10分の1に低下します。
そのため不眠は老化現象の一つなのです。
また痛み止めとして使われる非ステロイド性抗炎症薬はメラトニンの分泌を減らすので注意が必要です。
メラトニンの分泌を増やすことが自然な睡眠を促すポイントです。
そもそもメラトニンの分泌が減る原因は原料の不足です。
メラトニンの分泌を増やす栄養
メラトニンの分泌を増やすには原料であるトリプトファンというアミノ酸を摂ることが大切です。
メラトニンが十分に分泌されることで自然な睡眠を促します。
トリプトファンは
- 肉や魚
- 豆腐や納豆などの大豆製品
- 卵や牛乳
などに多く含まれます。
普段からトリプトファンを含む食材を意識しましょう。
また青汁に使われるケールにはメラトニンが多いことで知られています。
そのため夜は食事の量はほどほどにしてケールの青汁を飲むのもおすすめです。
きちんと睡眠が深くなっていると、身体が深くリラックスできて自律神経も整います。
[kaiwa1]睡眠は健康を保つのに不可欠です。
若いうちは徹夜をしても平気ですが、年を重ねると無理がきかなくなってきます。
さらに睡眠時間を十分にとれない人は睡眠時間よりも質にこだわりましょう[/kaiwa1]