「たまに眠れない日がある」
「寝ても疲れがとれない時がある」
「長く寝たけどスッキリしない」
こんな悩みを抱えていませんか？
睡眠を促すのはメラトニンというホルモンです。
加齢によって減少するので、高齢になると眠りにくくなる原因です。
今回はそんなメラトニンを分泌する方法について解説します。
メラトニンとは
メラトニンは睡眠を促すホルモンとして知られています。
夜間にかけてメラトニンの分泌が高まる事で人は眠気を感じます。
そんなメラトニンは脳や小腸で分泌されるセロトニンから作られます。
セロトニンは幸福感を感じさせてくれるホルモンで、
- 食事
- 運動
- 太陽の光
などで分泌量が左右されます。
基本的にセロトニンは自然と分泌されるのではなく、生活習慣によって分泌量が変わるホルモンです。
メラトニンはコルチゾールとバランスをとって睡眠リズムを作っています。
メラトニンが多くなると眠気を誘い、コルチゾールが多くなると覚醒します。
逆に夜になってもメラトニンが少なかったりコルチゾールが多かったりすると不眠症になります。
メラトニンとコルチゾール
コルチゾールは朝に増え、夜には無くなっていくのでメラトニンとは反比例の関係にあります。
メラトニンは加齢に伴い分泌量が減少していきます。
高齢になって眠りが浅くなるのはメラトニンの分泌量が減るのに対して、コルチゾールは減りにくいからなのです。
また不眠症の種類である早期覚醒や熟眠障害などもメラトニンの不足が原因と言われます。
睡眠中に分泌されるメラトニンは良い睡眠状態を作り出し、睡眠中に体内活性酸素を分解したり抗ウイルス作用を増強したりします。
そのためメラトニンは免疫を高めて老化を防止する重要なホルモンなのです。
メラトニンは脳下垂体から分泌される成長ホルモンの分泌を増やす効果があります。
対して性腺は抑制することで体温を低下させて眠りを誘います。
逆にメラトニンが減少すると性腺刺激ホルモンが増加し、性腺刺激ホルモンの過剰分泌が思春期を早めるとも言われています。
近年の子供たちの性腺の発達が早いのは夜更かしによる影響だとも考えられています。
光不足の夜行性の生活習慣ではセロトニンの分泌も減少しやすく、セロトニン不足からメラトニンも不足しやすくなります。
メラトニンは抗加齢効果のあるホルモンでもあるので、メラトニンの分泌量の減少は老化を早めると考えられています。
その他にも強力な抗酸化作用やコレステロール値を下げる作用など、癌の予防にまで注目されています。
睡眠をとっている間に、昼間に発生した活性酸素をメラトニンが除去してくれているのです。
メラトニンの原料となるセロトニンは腸内環境を整えることで増えると言われています。
メラトニンの分泌を高める基本は、早起きをして朝日をきちんと浴びることです。
メラトニンを増やすには
メラトニンを分泌するためにはアミノ酸が豊富な食事をする必要があります。
特に意識したいのがトリプトファンというアミノ酸です。
トリプトファンは、メラトニンの元となるセロトニンを作るのに必要になります。
トリプトファンは、
- 豆製品
- 乳製品
- ナッツ
- アボカド
- バナナ
などに多く含まれます。
動物性タンパク質からもトリプトファンは摂取できますが、植物性タンパク質の方が吸収率は高いと言われます。
日中に作られた セロトニンはやがてメラトニンに生合成されます。
まとめ
メラトニンは加齢に伴い減少します。
ですが、セロトニンの分泌を高めると減りづらくなります。
メラトニンはアンチエイジング作用もあるので普段から分泌を促しましょう。