「座ってるとお尻が痛くなる」
「お尻から足にかけて痺れてくる」
「歩きだしてもしばらく痺れが残る」
こんな悩みを抱えていませんか？
お尻から足にかけての痛みや痺れは坐骨神経痛です。
こちらでは、坐骨神経痛が起こる原因と対処法について書いています。
坐骨神経痛の原因
坐骨神経痛の主な原因は背骨と殿筋で、どちらかで神経が圧迫されている事がほとんどです。
座りっぱなしで悪化する坐骨神経痛の場合なら殿筋が硬くなっている可能性が高いのです。
そもそも殿筋は運動不足だと血流が悪くなって硬くなりやすく、座っている時間が長くて圧迫されていると悪化します。
大切なのは普段から殿筋に刺激を与えておくことで、ウォーキングは有効ですがストレッチだけでは思うような効果は出ません。
ストレッチでは効果が出にくい理由
殿筋は歩くことで刺激される筋肉で、大きな筋肉であるために強めの刺激を与えないと緩みにくいのが特徴です。
普段から運動をしている人はストレッチでも効果は出ますが、運動不足な人が急に殿筋をストレッチしても思うように緩まないのです。
運動不足な人はストレッチの前にウォーキングをするのが大切で、まずは殿筋の血流を高めてからストレッチをしましょう。
ストレッチがお風呂の後に推奨されるのは、血流が高まってからの方が効果が高いからです。
ですが、殿筋のように大きな筋肉はなるべく大股なウォーキングをするのが効果的なのです。
ウォーキングをする時間が無い人にはスクワットがおすすめです。
効果的なスクワットとは
実はスクワットにはポイントがあって、やり方を間違えると思うように殿筋に刺激が入りません。
スクワットの基本は股関節を曲げることで、膝が曲がって股関節が曲がっていないと効果が半減します。
膝がつま先より前に出るとダメだと言われますが、ポイントは股関節が曲がって殿筋が伸びているかどうかです。
スクワットの最大の目的は、
- 体幹を鍛える
- 殿筋のストレッチにもなる
- 抗重力筋を鍛える
などになります。
膝がつま先よりも前に出る人は、殿筋が硬い証拠で太ももの裏にあるハムストリングスという筋肉も硬くなっています。
そうなると骨盤が後ろに倒れて猫背になり、お尻の血流が悪くなることで坐骨神経痛が起こりやすくなるのです。
ポイント）
- お尻を突き出してハムストリングスと殿筋を伸ばす。
- 手は頭につけて背中はまっすぐ肩甲骨を寄せる
- 股関節から動くように意識する
足は少し開いた方が楽に行えます。
大切なのは殿筋に刺激を入れることなので、股関節が深く曲がるように意識しましょう。
30回くらいから始めて50回くらいを行えるようになると坐骨神経痛の予防になります。
まとめ
殿筋はデスクワークの時間が長いと血流が悪くなり硬くなって坐骨神経痛を起こします。
普段から運動不足な人は殿筋をストレッチしても思うように緩みません。
大切なのはウォーキングやスクワットをして殿筋の血流を高めることです。