「年齢とともに疲れやすくなった」
「寝ても疲れがとれなくなった」
「年齢のせいだと思うとショックだ、、」
身体は年齢とともに変わっていきます。
若い時と同じ状態を保つのは無理ですが、最適な状態を保つことは可能です。
今回は中高年に最適な状態を解説します。
中高年のコンディショニング
加齢とともに重要になるのが呼吸運動です。
鼻から身体に必要なものをゆっくり大きく吸い込み、口から身体の不要物をゆっくり排出するだけで自律神経機能が整うからです。
また深い呼吸運動を行うと、下肢深部静脈における血流が大きく改善されることが確認されています。
呼吸の際に気をつけたいのが息を吐くことです。
多くの人は深呼吸と聞くと息を吸う方を意識してしまいます。
ですが大切なのは息を深く吐くことです。
普段の呼吸では肺の中に残っている空気があり残気と呼ばれます。
この残気は酸素の密度が薄く細胞まで酸素が行き渡りません。
そのためしっかりと息を吐いて肺の残気を吐ききることが大切です。
しっかりと息を吐くと全身の筋肉を無理なく鍛えられます。
呼吸を普段から深くしておくと持久力のある筋肉だけでなく、瞬発力のある筋肉も鍛えられます。
また40歳から必要となるのは呼吸に加えて、動きの良い筋肉です。
ですが筋肉を肥大させる必要はなく、
- 体幹
- 臀部
- 肩甲骨周り
にある筋肉に刺激を入れるのが大切です。
筋肉は肥大していなくても日々の生活に必要な筋力が保たれています。
逆に大腿四頭筋や下腿などの筋肉は必要以上に肥大化させない方が効率的に動きます。
筋トレをするだけでは深層筋よりも浅層筋や中間層筋を鍛えてしまいます。
余分な負荷をかけると、関節軟骨や靭帯を痛めるリスクが上がるので注意しましょう。
ですが筋トレの中でも浅めに膝を曲げるスクワットはおすすめです。
大切なのは軽めの負荷で回数をこなすことなので、朝晩に膝を軽く曲げるスクワットを30回くらいなら効果的です。
40歳を過ぎた頃から徐々に筋力は低下しますが、スクワットの刺激を加えておくと筋力低下を防げます。
基本的にはウォーキングが大切ですが、外に出られない時には意識してスクワットなどを行いましょう。
まとめ
年を重ねたときに大切なのは筋肉の量よりも質です。
質の高い筋肉は、余計な力みを少なくして楽に動ける筋肉です。
そのため筋肉は肥大させるよりも、長距離ランナーのように細くて持久力のある筋肉が理想です。
持久力のある筋肉は動かし続けることで維持できるので日々の運動は欠かさないようにしましょう。