「身体を思うように動かせない」
「動いたつもりでつまずきそうになる」
「素早く動いているつもりでも遅くなった」
こんな悩みを抱えていませんか？
高齢になると思うような動きが難しくなるのが一般的です。
こちらでは、加齢に伴い思うように動けなくなる原因と解消のためのスマート筋トレについて書いています。
協調性と連動性の認識
高齢になるほど、実際の動きと認識にズレが生じます。
思うように動けないのは、動いているつもりで動いていない部分があるためです。
これは各筋肉を協調させたり連動させて動かす機能が低下しているために起こります。
普段の動作では各関節や筋肉が連動して動くことが必須ですが、高齢者では動いている筋肉と動いていない筋肉に分かれます。
特に意識できていない筋肉は思うように動けていない事が多く、意識できていない人ほど転倒しやすくなります。
転倒は動作に必要な主動筋が筋力低下を起こしているばかりではなく、脱力が出来ていなかったり動作に必要な補助筋が動けていないことが原因で起こります。
高齢者の歩行の特徴
高齢になると動いている時間よりも座っている時間の方が長くなりがちです。
すると臀部の筋肉が硬くなり、臀部の筋肉が硬くなることでガニ股になりがちです。
ガニ股になると歩幅が狭くなり膝を上げづらくなります。
そのせいで歩いていてもスピードが出なくなり、少しの段差でつまずきやすくなるのです。
この時にスクワットなどで筋力アップを図っても、思うように改善されないのは臀部の筋肉を上手く使えていないからです。
そのため、まずは臀部の筋肉の動きを良くして膝を上げやすくすることが大切なのです。
歩きやすく転倒しないためのスマート筋トレ
歩行を変えるために大切なのは現状把握です。
まずは鏡などを使って、もも上げをしたときに自分の膝がどれくらい上がっているか確認しましょう。
膝の高さと同時に背中が丸まっていないかも確認しましょう。
膝を無理に高く上げても背中が丸まっている人は体幹が弱っており、普段から歩行の際に不安定になっています。
膝が上がらなくなった原因の一つが体幹の弱りです。
だから素早く転倒しないように歩くためには、背中を伸ばした状態でもも上げをする必要があります。
やり方）
- 鏡の前で背中を伸ばして立つ
- 背中を伸ばしたままで上がるところまで膝を上げる
- その高さまでもも上げを20~30回ほど繰り返す
太ももを上げる筋肉は背骨についているので、背中を曲げずにもも上げをすれば体幹も鍛えられます。
もも上げを行うと殿筋を緩めてガニ股の解消にも効果があり、体幹と下半身の連動性と協調性を高める効果も期待できます。
普段からウォーキングをするのも大切ですが、自分の姿勢を意識しながら身体を動かすのも重要なのです。
まとめ
加齢に伴い筋肉は連動性と協調性を失います。
連動性と協調性を失うことで、背筋を伸ばした状態で膝を高く上げるのが難しくなります。
そのため普段から背中を伸ばしたもも上げをしておくことは、体幹と下半身の連動性と協調性を高めるのに有効なのです。