「歳を重ねても元気でいたい」
「筋トレが良いと聞いた」
「でもケガする人もいるし、、」
「何をやれば良いんだろう？」
こんな悩みを抱えていませんか？
高齢になってから身体を鍛えるときは安全面も重要です。
こちらでは高齢になってからの安全で効果的な筋トレの方法について書いています。
筋トレの効果
高齢者の定義は様々ですが、東洋医学では60歳を区切りとして高齢者としています。
実際に60歳くらいから筋肉量の低下により生活の質が低下するサルコペニアや、精神面の弱りも招くフレイルなどが増えてきます。
サルコペニアやフレイルを予防する方法の一つとして筋トレは注目されています。
普段から筋肉量を保つために運動をしておく事は、生活機能を向上させたり転倒による骨折のリスクの減らしたりするためにも有効です。
ですが、急にハードな筋トレなどを行うのはかえってケガの元なのです。
やり過ぎで傷める
60歳を過ぎたころから身体の筋組織は若年者に比べて傷つき痛みやすくなります。
さらに柔軟性や安定性の低下により転倒などのリスクも高まっています。
健康に良かれと思って始めた運動でも、激しすぎる運動は大量の活性酸素を体内に発生させて身体に負担となります。
大量に発生した活性酸素は身体の老化を加速させ痛みの原因ともなります。
そのため、筋トレを始めとしたどんな運動でもやり過ぎは逆効果となるのです。
正しい筋トレ
筋トレの基本は軽めで痛みのない範囲で行う事です。
息を止めて一気に力を入れるのも危険なので、負荷は小さくしてゆっくりと行うのも大切です。
そして痛みがあったり、運動途中に痛みが出たりした場合にはトレーニングを中止するといった判断も重要です。
焦っても筋トレなどの効果はすぐに出ないので、過剰に負荷をかけてマイナスの効果を出さないようにする事が大切なのです。
そして筋トレ中や筋トレ後には水分補給を忘れずに行う事も重要で、筋トレをして満足していてはいけません。
最後には軽くストレッチを行う事もケガの予防としては大切です。
まとめ
筋トレはサルコペニアやフレイルを予防するのにも役立ちます。
ですがケガをする人も多いのでやり過ぎには注意が必要です。
大切なのは何をするかよりも、やった後に水分補給とストレッチを忘れずに行う事です。
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