「瞬間的に名前や出来事を忘れてしまうことが増えた」
「家族や友人とのコミュニケーションが難しくなった」
「不安が多いので外出を控えている」
こんな悩みを抱えていませんか？
これらは認知機能の低下で起こります。
こちらでは認知機能低下の原因と対処法について書いています。
認知機能低下の原因
最近では睡眠不足が原因で認知機能が低下することが分かっています。
睡眠は誰でも必要なことだと知っていますが、睡眠の効能については知らない人が多いのが現状です。
実は眠っている間に脳内を流れる脳脊髄液がゴミを除去することが明らかになったのです。
それが分かったのは、脳で消費されるエネルギー量が睡眠中に劇的に減少しないという事です。
脳脊髄液を押し出すには多大なエネルギーが必要ですが、睡眠中に老廃物の除去システムはほぼ10倍も活発になり多くのアミロイドβを除去するとのことです。
眠っている時には脳内の細胞が睡眠中に60％に収縮することで、脳脊髄液が流れやすくなり洗浄効果が高まるのです。
これはノルアドレナリンが睡眠中に不活発になる事で、脳細胞の萎縮が始まると考えられています。
アミロイドβはアルツハイマー型認知症の原因とされており、睡眠不足の人はアミロイドβが30％も多かったとする研究結果もあります。
アミロイドβとは
アミロイドβが増加する明確な原因は解明されていませんが、加齢や遺伝、生活習慣の影響で増えると考えられています。
そもそもアミロイドβのような老廃物は、分解と排出が正常にできなければ蓄積してしまいます。
アミロイドβが一定以上に溜まるとアルツハイマー型認知症の原因となり、認知症の発症より10〜25年前からアミロイドβは蓄積が始まっていると考えられています。
つまり、70歳で認知症を発症するとしたら50代〜60代から既にアミロイドβの分解と排出に問題が起きているのです。
理想の睡眠時間は6～7時間とされており、それよりも短いとアミロイドβがきちんと排出されていない可能性があるのです。
また、入眠困難や中途覚醒、早朝覚醒などがあり睡眠の質が低い人は、熟睡している人に比べてアミロイドβの蓄積が5.6倍ということが分かりました。
そのため、アミロイドβを蓄積させないためには睡眠の質を高めることが必要です。
睡眠の質を高めるためには
睡眠の質を高めてアミロイドβの排出を促すのに重要と考えられているのが血糖値のコントロールです。
糖尿病と睡眠障害は関係しており、夜間頻尿や喉の渇きから睡眠の質が低下すると考えられています。
血糖値をコントロールするには有酸素運動が必要で、1週間の合計した運動時間が150分以上が良いとされています。
運動と言っても軽めのウォーキングやジョギングでも効果があるとされています。
寝る前はノルアドレナリンの量を減らすために軽いストレッチをしてリラックスするのも効果的です。
また、炭水化物の食事量を減らしたり寝る前の食事を控えたりすることも大切です。
まとめ
認知機能が低下する原因に睡眠不足が関係しています。
睡眠不足によりアルツハイマー型認知症の原因となるアミロイドβが蓄積するからです。
アミロイドβを排出するためには6~7時間の睡眠と寝る前のリラックスが大切です。
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