「徐々に身体が弱って歩行が困難になって来ている」
「筋力低下の原因が分からない」
「筋トレをしても思うように成果が上がらない」
加齢に伴い起こる筋力低下はサルコペニアと呼ばれます。
サルコペニアには筋トレが有効だと言われますが、筋トレで成果が上がらない場合もあります。
こちらでは、筋トレでは成果が上がらない原因と対処法について書いています。
サルコペニアの原因となる動脈硬化
動脈硬化とは、加齢とともに血管が弾力性を失い硬くなった状態です。
つまり動脈硬化は老化現象の1つですが、高血圧や脂質異常症、喫煙、ストレスなどが多い人ほど悪化しやすいのが特徴です。
動脈硬化を起こすと心臓や腎臓などに問題を起こしやすく、心疾患や腎疾患が起こると筋肉量の減少が加速します。
ですが、動脈硬化が原因の場合に必要なのは有酸素運動であって筋トレではありません。
逆に過度な筋トレは動脈硬化を悪化させることが分かっています。
動脈硬化が進行して足の動脈の内腔が細くなる閉塞（へいそく）性動脈硬化症になると、数百メートル歩いただけでふくらはぎが痛くなり歩けなくなります。
足が痛むことで歩かなくなり、歩かないから心臓の負担が増えて筋肉量の減少が加速してサルコペニアが悪化します。
サルコペニアと動脈硬化の関係
動脈硬化になると栄養を送る機能が低下するので、筋肉量の維持は困難となり筋肉量の減少は加速します。
筋肉量の減少はサルコペニアの危険を高めるので、サルコペニアの予防は動脈硬化の予防でもあるのです。
また、筋肉量の維持は循環器疾患の予防にもつながります。
そして動脈硬化の予防に欠かせないのが食生活の改善です。
食生活から来る高血圧や高血糖は動脈硬化の最大の原因となります。
そのため、塩分や糖質を控えることが動脈硬化の予防として効果的なのです。
動脈硬化を予防するスマート筋トレ
動脈硬化を予防するには大きな筋肉を刺激することが大切です。
大きな筋肉は主に股関節に集中しているので、動脈硬化の予防には股関節周りの体操が効果的です。
やり方）
まずはスキップをしましょう。
- 腕を大きく振って膝を高く上げましょう
- 同時に腕も床と水平の高さまで上げましょう
次はジャンプです。
・腕を振りながら膝を軽く曲げて飛びましょう
テンポよく行うことで血流がアップします。
余裕がある人は同時にスクワットも行いましょう。
・ジャンプをして着地したときに膝を深く曲げましょう
背筋を伸ばしながら行うことで、太ももの裏とお尻の筋肉の刺激を増やせます。
まとめ
身体の老化は血管から始まります。
血管が硬くなれば毛細血管が死滅して筋肉量が減少するからです。
普段から運動や食事に気を付けることで老化を予防しましょう。