膝の痛みに注射をうっていたが効かなくなってきた。
膝に水が溜まるようになってきた。
だんだんと膝の腫れが強くなってきたし歩けなくなりそうだ。
こんなことで悩んでいませんか？
膝の腫れは放っておくと変形性膝関節症へと悪化します。
歩幅を大きくする必要性
普段から膝の負担が大きいと加齢とともに痛みやすくなります。
高齢になると股関節や足関節といった関節の動く範囲が狭くなるので、膝への負担が大きくなりやすいのです。
「歩いていてつまずきやすくなった」
「少しの段差で転倒した」
「歩くのが遅くなった」
加齢に伴い筋力も低下すると足が上がりにくくなり、転倒する危険も増えてきます。
足の動きが悪くなり筋力が低下すると猫背になり、足がもつれたりふらついたりするのでどんどんと歩幅が狭くなります。
そして歩幅が狭いと余計に筋力が低下して動きが悪くなり遅くなります。
加齢に伴い膝を痛めたり転倒しやすくなったりしないためには、普段から意識して一定の歩幅を確保することが大切なのです。
ウォーキングにプラスする
成人の歩幅平均は70cmほどと言われ、身長に0.45㎝をかけた長さを基準にします。
ランニングなどをする際には重心はつま先寄りになりますが、ウォーキングの際はかかとから着地して体重移動を行います。
かかとから着地をすると、大股で歩きやすくなり股関節の動きを良くします。
そして平均的な歩幅で歩けるようになれば、関節は痛みにくく動く範囲が狭くなりません。
歩幅を大きくするのに重要になるのが体幹の安定と足関節の柔軟性です。
体幹が安定していないと歩幅は大きくなりません。
また足関節が硬いと膝の負担が大きくなり、膝を痛めやすくなります。
次は体幹を強くして足関節の柔軟性を高めるスマート筋トレを紹介します。
スマート筋トレ
変形性膝関節症を解消するには体幹の強さと股関節の柔軟性が大切です。
体幹が弱く股関節が硬いと歩幅が狭くなりやすく、膝に負担がかかりやすくなります。
そうするとウォーキングをしても膝の痛みが解消されないので、膝痛が酷い時には家でスマート筋トレをしましょう。
やり方）
まずは足振りです。
- 楽な姿勢で立つ
- 足を左右に振る
- 足を前後に振る
不安定で転倒しそうなら何かをつかみましょう。
手を離した方が体幹を強くする効果があります。
次は膝上げです。
- 楽な姿勢で立つ
- 背筋を伸ばして膝を高く上げる
こちらは背筋を意識して伸ばすことで体幹が強くなります。
まとめ
膝が痛んだり水が溜まるのは膝が悪いわけではありません。
歩幅が狭くなったり体幹が不安定になることで膝に負担がかかるためです。
解消するには大股で歩くことが有効ですが、膝痛が酷い時にはスマート筋トレから始めましょう。