「肩がこる、、」
「首が痛い、、」
「どこの筋肉が原因なの？」
抗重力筋の中でも首と肩の姿勢に重要なのが僧帽筋です。
僧帽筋はデスクワークなどで負担がかかりやすく運動不足になりやすい筋肉です。
今回は、そんな僧帽筋のスマート筋トレを解説します。
僧帽筋とは
僧帽筋は肩の筋肉の中で最も大きく、肩甲骨を動かすときに最も使われる筋肉です。
人間の背中には浅層と深層の筋肉があり、僧帽筋は最も浅層にあり上部・中部・下部に分けられ筋線維の走る方向が異なります。
僧帽筋は胸鎖乳突筋と同じ副神経に支配されるので、両者は相互に影響を与えます。
そのため胸鎖乳突筋の動きが悪いと僧帽筋の動きも悪くなりやすいのです。
僧帽筋の上部は後頭骨と頸椎上部の棘突起から始まり、鎖骨後縁の外側に付き肩甲骨と鎖骨を上方に引き上げたり首を動かしたりします。
僧帽筋の中部は頸椎下部と胸椎上部の棘突起から始まり、肩峰の内側部に付き肩甲骨を背骨側に引き寄せます。
僧帽筋の下部は胸椎の中部と下部の棘突起から始まり、肩甲棘の上縁に付き肩甲骨を引き下げたり内転させたりします。
抗重力筋としての役割
僧帽筋が衰えると頭や腕を支えられず、前かがみな姿勢になり他の筋肉の負担となります。
僧防筋の機能低下は胸を張るときに使う菱形筋や、 肩をすくめたり頭を横に向けたりするときに使う肩甲挙筋の負担を増やします。
肩回りの筋肉の負担が増えて筋肉が硬くなるとストレートネックになりやすくなります。
特にストレートネックの原因になりやすいのが僧帽筋に加えて、胸鎖乳突筋と肩甲挙筋です。
さらにストレートネックになると胸の筋肉が縮こまりやすくなり、肩甲骨ごと肩の筋肉が前方へ引っ張られると巻き肩になります。
僧帽筋の機能低下はストレートネックや巻き肩を誘発する原因となるのです。
筋肉としての特徴
僧帽筋の上部が肩甲骨を内転させるのは主に立位時で、立った時に肩甲骨の位置を調節します。
ですが、肩甲骨の位置は肩甲挙筋や菱形筋などの影響も強く受けるので、僧帽筋の上部が単独で肩甲骨の位置を悪くすることは少ないと言えます。
僧帽筋の中部は最も肩甲骨の安定性に重要で、肩甲骨が安定していないと上腕の動きが悪くなりやすくなります。
僧帽筋の下部は立っているときにはあまり活躍せずに、懸垂などの動作の時に役立ちます。
スマート筋トレ
僧帽筋の動きが悪いと肩がスムーズに動かせなくなります。
また、普段の生活では意識しないと僧帽筋を刺激することが無いので、意識的に僧帽筋を動かすことが大切です。
僧帽筋のスマート筋トレはバンザイからの肘引きです。
バンザイをしてから、肘を降ろしながら背中の後方に引きましょう。
この時に肩甲骨を背骨に寄せることを意識すると僧帽筋の中部から下部に刺激が入ります。
バンザイをするときも肩甲骨を引き上げることを意識すればより効果が高まります。
まとめ
僧帽筋は動かさないとどんどん硬くなり頭痛の原因となります。
特にデスクワークが多い人は意識して刺激しましょう。
動かすときに無理をする必要はないので、痛くないくらいに動かしてください。