「スッキリ眠れずに悩んでいる」
「不眠は脳に問題があるの？」
「腸内環境も影響するって本当なの？」
こんな悩みを抱えていませんか？
不眠の原因は様々ですが脳と腸の影響は大きいと言われます。
こちらでは不眠の原因となる脳腸相関と対処法について書いています。
不眠の原因
不眠の原因の一つは熟睡ホルモンであるメラトニンの不足と言われます。
メラトニンはセロトニンから作れるので、セロトニンの不足が不眠の原因の一つとなるのです。
セロトニンを分泌するには太陽の光も必要なので、日照時間が短い冬は不眠の症状が現れやすくなります。
不眠以外にも慢性的な疲労や意欲の低下、うつ症状などが現れたらセロトニンの不足を疑いましょう。
セロトニンが不足するのは太陽の光だけでなく腸で作られるビタミンB群なども必要となります。
脳に影響を与える腸内環境
脳のセロトニン不足に関係するもう一つの要因が腸内環境です。
脳は腸と相互に影響を及ぼしあい、腸内環境が脳に影響を与えることを脳腸相関と呼ばれます。
腸内細菌叢を除去したマウスでは、正常なマウスと比較した研究があります。
その研究によると、腸内細菌叢を除去したマウスではノンレム睡眠が減り、レム睡眠が増えたとのことです。
結果として睡眠と覚醒による昼夜のめりはりが弱まっていました。
つまり腸内細菌叢の除去が睡眠の質を低下させる可能性が示唆されたのです。
腸内細菌が減ることでビタミンB6が減少し、精神を安定させる働きのある神経伝達物質のセロトニンも減少することが確認されました。
そして抑制性神経伝達物質であるグリシンとγアミノ酪酸（GABA）は増加して、レム睡眠の持続時間は変わらないものの出現頻度が増加したとのことです。
つまり腸内細菌の減少は睡眠の質を低下させているということで、腸内環境が悪いと入眠障害と熟眠障害の両方のリスクを高めているのです。
腸内環境を整えて熟睡するには
セロトニンの原料となるのはアミノ酸のトリプトファンとビタミンB6です。
加えて体内の熱を放出して睡眠の質を高めるアミノ酸のグリシンや、神経の興奮を抑えるアミノ酸の一種のギャバなども注目されています。
ビタミンB6は大腸に常在する腸内細菌が生産するトリプトファンからセロトニンを作る際に必要な水溶性のビタミンです。
トリプトファンとビタミンB6の両方を多く含むのが大豆製品で、グリシンが多いのはエビやカニなどの魚介類でギャバとビタミンB6の両方を多く含むのが雑穀類となります。
そういった食事を意識して食べることは熟睡を促し、腸内環境も整えてくれます。
ただし肉類の多い食事を続けると、タンパク質が過剰になり悪玉菌が増えて腸内環境が乱れるので注意しましょう。
まとめ
睡眠の質を高めるにはセロトニンが必須です。
脳でセロトニンを作るには、腸内で作られるビタミンB6が必須なので腸内環境を整えるのは重要です。
腸内環境を整えつつ、睡眠の質を高める栄養をきちんと補給するのが熟睡のカギとなります。
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