「歩くときにふらつく」
「片足立ちで靴下がはけない」
「階段を素早く降りられない」
こんなことで悩んでいませんか？
これらの症状は筋力の低下と同時に運動機能が低下するロコモティブシンドロームで起こります。
こちらではロコモティブシンドロームの原因と対処法について書いています。
ロコモティブシンドロームとは
ロコモティブシンドローム（運動器症候群）は日本整形外科学会が提案した概念で、運動器の障害によって移動機能の低下をきたした状態とされています。
サルコペニアなら筋肉の減少によって起こる歩行障害や転倒などです。
歩行能力の低下は自覚しにくく、転倒するまで気づかない人が多くいます。
ロコモティブシンドロームはサルコペニアと違って
- 骨粗鬆症
- 変形性関節症
- 脊柱管狭窄症
なども含む概念です。
そのため単純な筋肉量の問題ではなく、筋肉や関節の機能に着目した考え方となります。
筋肉はあっても動かし方が悪い人は転倒したりつまづきやすかったりします。
骨粗しょう症の予防も大切
骨がもろいと筋肉は本来の機能を発揮できないので、筋肉の動きを高めるには骨粗しょう症の予防も大切です。
骨粗鬆症を予防するためには、食事でのカルシウムやビタミンDの摂取に日光浴が大切です。
そして普段からウォーキングやスマート筋トレなどの骨に刺激が加わる運動が推奨されます。
特に女性は閉経するとエストロゲンの減少によって骨密度が減少しやすくなります。
そのため普段から意識してウォーキングやスマート筋トレが大切で、ハイキングのようにアップダウンのある有酸素運動もおすすめです。
スマート筋トレ
まずは身体の状態を確認しましょう。
身体の運動機能が弱っているか確認するのに便利なのが片脚立ちです。
通常であれば片足立ちではふらつきませんが、運動機能が低下している人はすぐにふらついてしまいます。
また、年齢によって耐えられる片足立ちの時間には差があり、
二十代の平均は70秒ですが、
- 三十代では55秒
- 四十代では40秒
- 五十代では30秒
- 六十代では20秒
というように耐えられる時間には差があります。
平均の時間よりも早くふらついてしまう人は足腰の機能を高めるスマート筋トレをしましょう。
やり方）
- 腰を落として四股ふみの姿勢になる
- 四股を踏むように片足を上げて3～10秒耐える
これは筋力だけでなくバランス感覚も鍛えています。
次は背骨にも効かせましょう。
- 右足だけで立つ
- 右足に左手を持っていき3～10秒耐える
ちょうどスピードスケートのような姿勢になります。
最後は股関節と背骨に肩関節までを連動させましょう。
- 肩幅に足を広げて立つ
- バンザイをしてからワイドスクワットをする
- その際に肘を背中の側に降ろす
身体の連動性を高める運動になります。
まとめ
歩くための筋力は気づかずに弱っていきます。
特に女性は骨粗しょう症の危険もあるので注意が必要です。
普段から運動をすることが大切なのはもちろんですが、片足立ちのようにバランスをとるための運動も忘れずに行いましょう。