「血糖値が高いと言われても自覚がない」
「不規則な仕事だから休めない」
「仕事のストレスで食生活が乱れがちだから糖尿病が怖い」
こんな生活に心当たりはありませんか？
こちらでは糖尿病によるサルコペニアの症状と対策について書いています。
糖尿病とは
糖尿病は普段の生活習慣が大きく影響する病気で、働き盛りで生活が不規則になりがちな40代に発症しやすくなります。
問題になるのはインスリンの作用不足で、摂取した糖質がエネルギー源として活用されない事です。
健康な方であればインスリンの作用で糖が細胞に取り込まれますが、不健康な人はインスリンが十分に作用せず血糖値が上がることで毛細血管を傷つけてしまうのです。
毛細血管が傷つけられると筋肉に栄養がいかなくなり、筋肉量が減少するきっかけとなります。
そんな糖尿病は、単純な糖質のとりすぎだけでなく生活習慣も原因となります。
インスリンとは
糖尿病の原因はインスリンが体内で十分に働かなくなることで、インスリンには血糖値を調整するだけでなく細胞の増殖や成長を促す作用もあります。
さらにインスリンは血管収縮作用があるために、血流が悪い人はインスリンが効きにくくなると考えられています。
そのため高血圧の改善薬で糖尿病が改善されたケースもあるのです。
また、最近では糖尿病を慢性炎症として捉えることも増えており、慢性炎症は筋肉が減少しやすいことが知られています。
筋肉の減少により活動能力が低下すると様々な病気にかかりやすくなります。
糖尿病の恐さは重症化するまでほとんど自覚症状がないことで、自覚できる頃には網膜症や腎症、神経障害などのさまざまな合併症があらわれます。
高血糖と同じく動脈硬化の危険因子である高血圧や脂質異常も40歳を境に急速に増えだします。
解消するスマート筋トレ
運動は健康寿命を延ばし、糖尿病だけでなく肥満や生活習慣病などを防ぐ効果があります。
普段から運動をすることで血流が良くなり、加齢や運動不足による生活機能が低下するリスクを下げることができます。
運動は、ウォーキングやジョギングなどの有酸素運動と筋トレなどの無酸素運動に分けられます。
一般的に、筋トレで鍛えられる速筋繊維よりも有酸素運動で鍛えられる遅筋繊維のほうが血流を良くします。
さらに遅筋繊維は代謝を行うミトコンドリアを多く含むので、普段から持久的な運動を継続的に行うことで代謝を向上させ肥満の解消にもつながります。
遅筋繊維の割合が高い筋肉は、ふくらはぎにあるヒラメ筋やすねにある前脛骨筋（ぜんけいこつきん）に太ももの裏にある大腿二頭筋などです。
やり方）
まずはふくらはぎをストレッチしましょう。
- 片方の足を前に出して膝は伸ばします
- 逆の膝は曲げてお尻を後ろに突き出します
- その状態から背筋を伸ばして倒しましょう
足裏を10回ほど伸ばします
次はかかと上げです。
- バンザイをしながらかかとを上げます
- 肘を背中に引きながらかかとを降ろします
- バンザイをする際に身体を伸ばしながらかかとを思いっきり上げます
10回ほど繰り返します。
次はつま先ジャンプスクワットをします。
- 足は肩幅に開いてつま先立ちをします
- つま先立ちのままでジャンプをして軽くスクワットもします
- 腕はジャンプに合わせて振りましょう
同じく10回行います。
最後はアキレス腱のストレッチです。
- 足を前後に開いて上半身を前に出します
- 前の膝を曲げながら両手は前方に突き出します
- 身体を後ろに戻す際に肘も背中に向けて引きましょう
10回行います。
まとめ
40代からは運動不足や食生活の乱れから糖尿病のリスクが跳ね上がります。
原因は血流の悪さでインスリンの効果が下がり筋肉量が減少するからです。
血流を良くするには下半身への刺激が効果的で、普段から運動をしておくことで糖尿病やサルコペニアを予防することが可能です。