「長期入院で筋肉量が減少した」
「普通に歩くだけでもよろけてしまう」
「今さら筋トレをしても無意味だろうか？」
加齢により筋肉量は減少し、日常生活には大きな支障をきたします。
こちらでは、筋肉量が減少したときに起こる不調と対策について書いています。
筋肉量の減少
高齢になるに伴い筋肉量が減少していく現象はサルコペニアと呼ばれます。
普通の生活を続けていても、25～30歳頃から筋肉の減少は始まり筋線維数と筋横断面積の減少が同時に進行します。
加齢による筋力低下は筋の萎縮によるものでで、成人における筋肉の重量は体重のおよそ40%です。
そして、20歳ころの筋肉量を基準にすると70歳くらいでは男女ともに30%も筋肉量が減少します。
この筋肉量の減少はサルコペニアと呼ばれ、高齢者に起こる様々な疾患の原因と考えられています。
筋肉量が減少する弊害
筋肉量が減少した際に目立つのがつまずきやすさです。
主に下半身の筋肉量が減少することで起こり、すぐに疲れたり足がむくみやすくなったりもします。
また、上半身の筋肉量が減少すると猫背の姿勢を楽に感じることもあります。
「歩いていると抜かされる」
「鏡に映った自分の姿が老人だ」
「外に出るのが嫌になる」
足のつまずきは注意力不足のせいだと思い込んでいる人は多いですが、背景には筋肉量の減少や柔軟性の低下が潜んでいます。
筋肉量の減少は代謝の低下にもつながり、糖尿病などの生活習慣病になるリスクも高まります。
サルコペニアを解消するスマート筋トレ
第3腰椎がアクティブシニアの決め手
「空を見上げられない」
「上向きで寝ころべない」
「起き上がりが辛い」
腰椎の上部は腕の影響を受けて側屈などに関わります。
そして腰椎3番は捻転や回旋運動にかかわる骨です。
この腰椎3番の動きが悪いと歩行などの身体を捻じる動作が不自然になります。
それより下の4～5番は股関節の動きに影響します。
骨盤が前傾した際に下部胸椎が動かないと腰椎の負担は大きくなり、骨盤の前後の傾きが無い状態なら腰椎の回旋可動域は最大となります。
体幹は様々な方向に動かすことで安定するようになります。
運動不足が続いている人ほど体幹は弱りやすく、体幹が弱っていると歩くときに身体がふらつきやすくなります。
やり方）
- 足を肩幅に広げて立つ
- 腕を振りながら足を前に踏み出す
- 足を戻して直立し後ろに踏み出す
- 横にも踏み出して戻す
しっかりと踏ん張れるくらいの距離で止まりましょう。
次はその場でスキップをしましょう。
- 足を肩幅より狭くして立ちます
- リズムよく片足ずつ膝を高く上げましょう
ジャンプできない時は背伸びで大丈夫です。
背筋は意識して伸ばしましょう。
まとめ
誰でも加齢に伴い筋肉量は減少します。
筋肉量が減少すると歩行や姿勢に大きな弊害をもたらします。
筋トレが辛くて続かないという人は、筋肉の機能を高められるような体操を心がけるのが大切です。