「夜中に何度も目が覚めてしまう。朝までぐっすり眠りたい。」
「寝不足で朝から疲れている感じがする。」
「睡眠薬を使わないと眠れない日が増えてきた。」
こんな悩みを抱えていませんか？
不眠の原因は色々とありますが、ホルモンの影響が強くあります。
こちらでは睡眠とホルモンの関係と熟睡の方法について書いています。
睡眠中に分泌されるホルモン
睡眠中に脳下垂体から分泌されるのは成長ホルモンで、身体の成長や修復、疲労回復に重要な役割を果たしています。
成長ホルモンは1日の間で1～3時間ごとに定期的に分泌されますが、寝入って間もなく訪れるもっとも深い睡眠時の分泌が最大になります。
ただし血糖値が高い状態だと成長ホルモンの分泌は阻害されます。
成長ホルモンの分泌を促すのはメラトニンで、メラトニンは起きてから16時間後くらいに分泌が増えてきます。
睡眠が浅くなる朝になるとコルチゾールが増えてきて、血糖値と血圧を高めることで目覚めを促します。
睡眠の質を左右するホルモン
睡眠の質を左右するのがメラトニンで、メラトニンはセロトニンから作られます。
セロトニンは朝日を浴びることで分泌が増えますが、コルチゾールが多いと分泌が抑制されます。
睡眠不足によるストレスはコルチゾールを増加させるので、セロトニンの分泌が抑制されてメラトニンも減ることになります。
メラトニンが減ることで熟睡が出来なくなるので、睡眠の質の低下からストレスを感じコルチゾールの分泌量が増える悪循環となります。
コルチゾールを抑制してセロトニンを増やすには毎晩7～8時間の睡眠が必要と言われます。
睡眠の質を高めるメラトニンを増やすには、夜に光を浴び過ぎない方が良いので寝る前のスマホやパソコンは控えましょう。
睡眠の質を高めるには
セロトニンの原料となるトリプトファンを含む食材が有効です。
トリプトファンを含むのはバナナや牛乳、ナッツ類などで、これらを一日を通して摂取するのが効果的です。
朝にバナナを食べて、おやつにナッツ、夜にホットミルクやシチューなどを食べればセロトニンを効率的に増やせます。
また、寝る前にラジオ体操を行っておくとコルチゾールが減少して眠りやすくなります。
睡眠の質を高める基本はコルチゾールを減らしてメラトニンを増やすことなので、普段から意識して行いましょう。
まとめ