「運動不足が気になる」
「毎日の疲れで姿勢が悪い」
「何をすれば良いのか分からない、、」
こんな悩みを抱えていませんか？
運動不足が続くと姿勢はどんどんと悪くなっていきます。
こちらでは運動不足による姿勢の悪さを解消する正しいウォーキングについて書いています。
姿勢を正しくするウォーキング
姿勢が悪くなる一番の原因は運動不足で、姿勢を維持する筋肉が柔軟性を失うことで姿勢が悪くなります。
そんな悪い姿勢を矯正するのに効果的なのがウォーキングです。
試しに歩いてみてチェックしたいポイントが頭の位置で、頭が左右にぶれたり前に飛び出していないか意識しましょう。
顎を軽く引き背筋を伸ばして胸を張り、真っ直ぐに前を見ながら足を出しましょう。
まずは速度や距離よりも上半身の脱力を意識して自然に足を出し腕を軽く振るようにしましょう。
ウォーキングは呼吸が大切
また肩や腕に力が入っていると呼吸が浅くなりがちです。
慣れるまではスピードは意識せず、正しい姿勢と肩や腕の脱力が大切なのです。
ウォーキングは酸素を使う有酸素運動なので、スムーズな呼吸で全身に酸素を送り込めればより大きな効果が期待できます。
吸うよりも吐くことを意識すると肺が自然と酸素を取り込むので、正しい姿勢でリラックスして歩き規則正しい呼吸を心掛けましょう。
深い呼吸が出来れば自然と脱力が出来て姿勢を維持する筋肉が柔軟性を取り戻します。
理想的なウォーキング量
ウォーキングを始める人の多くは適度な運動のためと答えますが、適度な運動の量はどれくらいでしょうか？
WHOでは、
18〜64歳の成人は1週間に150分以上の中強度の運動を行うことが望ましい
と定義しています。
中強度とは軽く息が上がって少ししんどさを感じる程度で、より負荷の高い有酸素運動であれば75分以上でも良いとされています。
そこで注目されたのがウォーキングで、大股で少し早めのウォーキングは中強度の運動に相当します。
つまり毎日のウォーキングなら30分もすれば運動量としては十分で、週末だけなら土日に75分ずつ歩けば平日の運動不足は取り戻せます。
1日に20分ちょっとのウォーキングを行えば1週間に150分の目標を達成することができるのです。
ウォーキングで刺激される筋肉
歩くという動作にはいくつかの筋肉が関わってきます。
腕を振りながら歩けば、
- 背中の僧帽筋や脊柱起立筋
- お腹の腸腰筋と腹筋
- 足の殿筋や大腿四頭筋、下腿三頭筋
などと全身の筋肉に刺激が入ります。
特に腹筋や背骨を守る脊柱起立筋などは姿勢を正して歩くだけでも良い刺激が入ります。
普段からデスクワークの人は腹筋やお尻の殿筋が弱りやすいですが、ウォーキングをすることで本来の機能を取り戻せます。
大きく腕を振れば腹筋も同時に刺激でき、肩甲骨も動かせば背骨の歪みも矯正できます。
肩甲骨まで動くのが理想ですが無理に動かす必要はないので、肘の力を抜いて後ろに引く事を意識しましょう。
肩甲骨や背骨の動きが良い人は頭痛や肩こりに悩まされず、腹筋の動きが高まれば腰痛なども解消できるのです。
慣れてきたら骨盤を少し前傾した状態を意識して、腰から前に進むようにすると全身の筋肉が使えるようになります。
まとめ