「疲れが抜けない」「呼吸が浅い」「お腹が張る」
そんな悩みを抱えている人は、表面の筋肉ではなく、体の深い部分の筋肉が固まっているかもしれません。
東洋医学では身体の巡りを重視しており、体の巡りは深い部分の筋肉が大きく影響しています。
今回は、横隔膜から腸腰筋、背骨を順番にゆるめるだけで巡りが高まるセルフケアをご紹介します。
横隔膜ほぐし
現代人の不調の多くは呼吸の浅さにあり、呼吸が浅くなる原因が横隔膜の硬さです。
横隔膜が硬くなる原因は運動不足や長時間の同じ姿勢があり、さらに背骨や腸腰筋の硬さが問題となります。
それらをまとめて解決するのに必要なのが横隔膜ほぐしであり、呼吸を深くすることで体の巡りが高まります。
やり方は、肋骨の下の隙間に指を入れ、ゆっくりと息を吐きながら奥へ差し込み体を丸めます。
痛気持ちいい程度の力加減で行い、息を吸う時に力をゆるめて背筋を伸ばすのを30秒〜1分ほど繰り返します。
肋骨に沿って内側から外側に向けて指の位置を何度か変えながら、呼吸を繰り返し少しずつ緩めていくのがポイントになります。
腸腰筋ほぐし
腸腰筋は背骨と大腿骨をつなぐ姿勢の維持に役立つ筋肉で、横隔膜とは筋膜を通じて深層で繋がり連動します。
この腸腰筋が硬くなると横隔膜の動きが制限され呼吸が浅くなり、横隔膜の動きが悪いと腸腰筋の機能も低下し腰痛の原因になります。
腸腰筋を柔軟に保つことは姿勢の安定につながり、骨盤の動きをコントロールする事で腰痛の予防につながります。
腸腰筋のほぐし方は、寝転んだ状態で膝を立てて足を開き、太ももの付け根を軽く押しながら内側に倒します。
その際に呼吸しながら力を抜くのを意識して、1分ほどゆっくりと痛くない範囲で左右ともに繰り返します。
腸腰筋がゆるむと下腹部の巡りが高まるので、腰やお腹が温かくなる感覚が出たら巡りが高まったサインです。
背骨ほぐし
背骨は主に脊柱起立筋に支えられており、寝ている時以外は常に脊柱起立筋が重力に逆らい姿勢を安定させます。
横隔膜がきちんと動くことで腹圧が調節されると、脊柱起立筋は本来の機能を発揮できます。
そして腸腰筋と脊柱起立筋が前後に背骨を引っ張り合う事で、背骨は本来のS字カーブを維持できて気血水が巡りやすくなります。
背骨のほぐし方は、四つん這いになった状態で背中を丸めたり反らしたりを繰り返す体操が効果的です。
呼吸に合わせてゆっくり行うのがポイントで、痛くない範囲で1分ほど小さく動かすのがポイントです。
大切なのは横隔膜や腸腰筋を意識する事で、連動して動かすイメージを持つ事でより効果が高まります。
まとめ
横隔膜をほぐすと呼吸が深くなり巡りが高まります。
次に腸腰筋をほぐす事で横隔膜は動きやすくなります。
最後に背骨の動きを高める事は横隔膜と腸腰筋の柔軟性を高めます。
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