「長期入院で退院後は筋肉が落ちて歩けなくなった」
「筋トレを継続すれば治るんだろうか？」
「だけど元から筋肉は少ない方だ」
こんなことで悩んでいませんか？
筋肉を増やすために筋トレは必要ですが、そもそも筋肉を増やすには栄養が必要です。
こちらでは、筋肉を効率的に増やしてサルコペニアを解消する方法について書いています。
消化器とサルコペニア
筋トレは筋線維を太くするのに有効ですが、筋肉とホルモンの材料が不足していると筋肉量は増えません。
筋肉とホルモンの主な材料はタンパク質で、ビタミンやミネラルが同時に使われます。
そのため、筋肉を増やすならタンパク質をメインにビタミンやミネラルを摂取することが必須です。
本格的に筋肉を増やそうと思えば、1日にタンパク質を体重（㎏）×2gほどが必要と言われます。
体重60キログラムの人なら120グラムほどが必要となります。
そもそも筋肉が減少するのは、筋肉の合成よりも分解の速度が上回っているからです。
そのため、筋肉の分解を遅らせて合成速度を速めるためには、3時間に1回のペースでこまめにタンパク質からアミノ酸を補給する必要があります。
ゆで卵やサラダチキンなどでタンパク質を補ったり、プロテインパウダーやBCAA（分岐鎖アミノ酸）が入っているアクエリアスなら手軽にアミノ酸を補給できます。
ですが、機能性ディスペプシアなどで消化器系の機能が低い人は栄養の補給が難しいのです。
東洋医学から見たサルコペニア
東洋医学では筋肉を司るのは脾（ひ）になっており、脾とは胃と膵臓を合わせた消化器系を指します。
筋肉が緩んで手足に力が入らなかったり、筋肉が萎縮したりするのは脾が弱っているためと考えます。
老化は腎虚と呼ばれ血流量の低下であり、筋肉が減少するのは血虚と呼ばれ栄養不足です。
そして、サルコペニアは脾気虚と呼ばれ栄養の吸収量が不足した状態になります。
サルコペニアを解消するには、まずは脾の気を高めて消化吸収量を高めることが大切なのです。
消化吸収量を増やすのに手っ取り早いのが酵素の存在です。
消化酵素とは
消化酵素とは、胃腸での消化を助けて吸収しやすくするための物質です。
本来なら体内で作られますが、機能性ディスペプシアなどの人は酵素量が不足している傾向にあります。
機能性ディスペプシアは原因不明の胃の不調ですが、原因には自律神経のバランスの乱れなどに加えて胃酸を抑える胃薬の長期服用などが潜んでいます。
特に高齢者に多いのは降圧薬の副作用における胃の不調で、胃から分泌される消化酵素が不足する原因となります。
普段から食欲の低下や胃もたれ、胃痛などがある人は意識して消化酵素を摂りましょう。
タンパク質と一緒に摂りたい消化酵素はプロテアーゼやリパーゼです。
タンパク質を分解するプロテアーゼが多い食品は玉ねぎやリンゴ、キウイフルーツ、パイナップルなどです。
脂肪を分解するリパーゼが多い食品はチーズやアボカド、大根、トマトなどです。
また、納豆はプロテアーゼとリパーゼを両方とも含んでいます。
タンパク質を肉や魚で摂取する時には、これらの消化酵素も意識して食べると消化器系を助けてサルコペニアの解消につながります。
まとめ
サルコペニアは筋肉量の減少ですが、消化器系が弱っている人は筋トレをしても思うように改善されません。
筋肉をつけるためには消化器系の機能を高めて栄養の消化吸収率を高めることが必要です。
そのためには普段の食事から消化酵素を多く含んだ食品を意識して食べましょう。