昔からある健康法とは。
誰でもできる健康法は何か？
古来から呼吸を使った健康法は多くあります。
中でも腹式呼吸は健康法の代表格と言えます。
ですが現代人の多くは腹式呼吸ができずに呼吸が浅くなっています。
今回は浅い呼吸の弊害と、腹式呼吸の効能について書いています。
腹式呼吸とは
人間の肺には、息を吐き切っても出し切れない残気量と呼ばれる肺に残った空気が多くあります。
この肺の残気量は酸素の濃度が薄いので、残気量がある状態で新たに息を吸っても酸素濃度を薄めてしまいます。
そのため効率的に酸素を取り込もうと思えば肺の残気量を減らしてから息を吸う事が大切です。
腹式呼吸を意識することで肺の残気量を減らして効率的な呼吸をすることが可能となります。
普段の生活から腹式呼吸が自然と出来ている人はほとんどいません。
そのため腹式呼吸は意識して練習する必要があります。
腹式呼吸がうまくできない人は、腹式呼吸を促す筋肉が過緊張の状態にあることが考えられます。
息を吸うときは肋間筋や横隔膜といった肋骨に付随している筋肉が働かなくてはなりません。
ですが筋肉の過緊張があると思うように呼吸の筋肉が動けずに深い呼吸が出来なくなるのです。
人間の呼吸は酸素を吸って二酸化炭素を出しますが、実際には吐く息にも多くの酸素が含まれます。
空気中には酸素が約20％と二酸化炭素が0.03％含まれていますが、人間が吐く息には酸素約16％と二酸化炭素約4％が含まれています。
つまり普通に呼吸をしているだけでは呼吸が浅くなり、浅い呼吸は吸い込んだ酸素が効率よく体内に取り込まれずに様々な弊害が起こるのです。
呼吸が浅いと
呼吸が浅いと横隔膜が十分に動きません。
横隔膜には自律神経が集中しているので、横隔膜の動きが悪いと自律神経が乱れやすくなります。
すると身体は休息が下手になり、
- 疲れがとれない
- 肩こりや腰痛
- 不眠
- 免疫力の低下
- 集中力の欠如
などが現れます。
だるさや疲れがとれにくい状態は酸素不足によりミトコンドリアでのエネルギー産生が低下し他状態です。
また筋肉細胞での酸欠は筋肉の凝りを起こし肩こりや腰痛の原因となります。
他にも呼吸が浅いと交感神経が優位となり免疫力の低下や集中力の欠如が起こります。
脳内で呼吸を司る扁桃体という場所は感情の動きも司っています。
そのため緊張や不安などのストレスを感じると呼吸は浅く速くなります。
リラックスしている時に呼吸が深くなるのも偏桃体の影響です。
偏桃体の影響で不安や緊張を感じた時に呼吸が浅く速くなり、呼吸が浅く速くなると余計に不安や緊張などのストレスが増幅されるという悪循環に陥ります。
基本的に喘息やCOPD（慢性閉塞性肺疾患）などは偏桃体の悪影響で起こると考えられています。
意識的に腹式呼吸でゆっくり深く呼吸をすることは偏桃体からの悪影響から抜け出すことが可能です。
腹式呼吸の練習法
腹式呼吸は横隔膜をメインに使い吸う息と吐く息を1：2の割合で行います。
吸った時間の2倍の長さで息を吐くのが腹式呼吸の基本となります。
つまり5秒吸ったら10秒かけて吐きます。
鼻呼吸で息を吸った時にお腹を膨らませ、息を吐きながらお腹を凹ませます。
この時に肋骨が動かないように意識することでより横隔膜が大きく動きます。
運動不足の現代人は、日常生活では横隔膜よりも肋骨を動かす胸式呼吸をしがちです。
横隔膜には自律神経を整える作用があるので、胸式呼吸ばかりしている人は交感神経が優位になったまま自律神経が乱れやすくなります。
そこで副交感神経を高める吐く息を長くする副交感神経を行う事で自律神経のバランスを整えることが可能です。
吐く時間を2倍の長さにした呼吸法を10回ほど行うと、脳からセロトニンの分泌が促され副交感神経が優位になります。
普段からセロトニンの分泌が多いと身体はストレスに強くなり筋肉が緩みやすくなります。
筋肉が緩むことでさらに深い腹式呼吸ができるようになり、肺の残気量を吐き出すことが出来るようになります。
肺の残気量が減る事で効率的に酸素を取り込めるようになり身体は元気になっていきます。
まとめ
腹式呼吸は自律神経を整えるために極めて重要です。
現代人の不調の多くは浅い呼吸が原因となります。
そのため普段から腹式呼吸の練習をすることはとても大切です。